利用槓桿原理

四兩撥千斤—中國諺語

如何撐過訓練週

生活總是在秩序與混亂之間來回擺動，有一個既定的節奏。我們努力地建構生活，卻總被壓力與突發的種種事情拉回混沌的旋渦中。

對很多人來說，健身鍛鍊是生活起伏中的一個錨——一段短暫但有條理的時間，讓人重拾腳踏實地的感覺，並且達成目標。

然而，無論一個訓練計劃設計得多周全，都不過紙上談兵，無法在現實中生存下來。對大多數人來說，最大的阻礙是完成每週的訓練計劃。長期缺乏一致性是訓練進度和訓練動機的最大敵人。

其中一個應對方法是退後一步，找出瓶頸—是甚麼單一因素在影響全盤計劃? 能處理那個因素的話，你將能找出「槓桿點」，然後便能四兩撥千斤。

一個複雜系統中的各個部份

即使是一個設計完善、符合個人目標與能力的訓練計劃，也未必能保證你有所進步。訓練計劃只是一些推測，真正執行時，會發現很多直接影響結果的外在因素。

例如，你的訓練結果同時取決於：

• 你的營養是否均衡、睡眠質素、壓力

• 健身室內的心理質素管理——你是否留意到健身的各種技巧；如何處理疲勞； 如何發力（是否過度用力？還是用力不足？)

• 心力與精力——你能否按計劃出席，並以良好的身心狀態完成訓練？

  
  

所謂「限制因素」，指的是一個系統中最弱的一個元素。這個元素雖然微細，但它能限制整體表現。在它被解決之前，無論你如何努力改變其他元素，都難以產生明顯效果。

例如，你想提昇400米短跑的表現，但腳踝缺乏基本的穩定性。在這情況下，單純運用間歇練習的方法並非正途。你必須糾正腳踝不穩定的問題，在健身室中鍛鍊力量，以低強度的練習將這個訓練成果套用到你的跑步訓練中，然後才恢復高強度的訓練。腳踝的不穩定便是所謂的「限制因素」—在改善這個問題前，其他表現都難以有效改善。

事半功倍之路

以下三個例子展示了利用「槓桿原理」的三種方法。

Susan逢星期一至三都能順利完成訓練，但總是缺席一星期中的最後兩節。這並不是時間安排的問題，而是「恢復」方面出了問題。她的「限制因素」是睡眠，更準確地說，是睡覺前一小時的生活習慣出了問題。屋內總是太光，不停使用手機，同時要為安排明天而費神。解決方法是安排每天20:30時家裏燈光自動調暗，把手機調至「請勿打擾(除了緊急來電)」，以及在晚飯前完成明天的安排。結果，她能準時睡覺，快速入睡。而不再像以往般輾轉反側數小時都未能入睡，過度刺激神經。

Marcus 是位新手爸爸，因照顧初生嬰兒而長期睡眠不足，難以兼顧訓練。他的限制因素同樣是睡眠，但在短期內無法改變太多這個因素。接下來的下個限制因素是他的「期望」：他仍期望自己能維持孩子出生前的訓練強度與成果。 現實是：他現時無有足夠時間進行高強度訓練，亦不會有足夠時間讓身體休息與修復。因此，他需要改變「進步」的定義——不再追求高訓練量，而改為每週4次30分鐘訓練：兩次在家中踩健身單車、兩次在健身室進行訓練，運用一些特定的舉重動作，專注於維持肌肉的力量。這種模式在現階段已足夠，他能持續達成。

Steven 經常很晚才到健身室，匆忙地完成訓練，還要準時回家處理私人事務。背後的主因時他每天都需要工作到很晚才下班。他承認很多時這遲下班並非必須，有時只是無心之失。在家工作雖有很高的自主性，理應沒有障礙才對。 他的限制因素是「不懂得劃清界線」。解決方法是安裝 Freedom 應用程式，設定每天5點自動封鎖電腦上的應用程式與網站。透過設立明確的工作界線並令其自動化，他終於能壓縮工作時間，更妥善地安排時間。當到了收工一刻，便有一個更好的環境去轉移專注力到訓練上。

繼續前進、重整旗鼓，或繞道而行

如果你正在閱讀這篇文章，相信你真心希望訓練能順利進行。不要讓自己在混亂的「灰色地帶」中迷失太久。試著清楚找出問題所在，嘗試改善它，帶來槓桿效應，為自己做出改變。

找出你的「限制因素」並對症下藥是一個持續的過程。當你解決了一個因素，下一個就會浮現——這也是健身鍛鍊這個遊戲的一部份。

你的生活節奏和訓練，往往取決於你的限制因素。

想一想

1. 現時有哪一樣細微的因素正阻礙你達成目標？

   
   

2. 你是否願意為達成目標而負出改變這個因素的代價？如果不願意，是否該重新調整目標？

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