如何堅持運動？4個步驟建立可持續自律訓練系統

「紀律的意思是學習，而不是服從、壓抑或模仿。」 —— Jiddu Krishnamurti

別誤解自律訓練 你不是在跟自己對抗

提起到自律，很多人第一時間想到的是「硬撐」、「強逼自己」、甚至「與自己為敵」。健身界和社交媒體更常常推波助瀾，推崇嚴格作息、飲食、清晨訓練等一套又一套的「正確」做法，彷彿只有痛苦訓練才能帶來成果。

如果你經常無法執行運動計劃，不是因為你不夠決心自我鞭策，而是你還未建立一套能幫助你實現運動目標的系統。真正的自律運動，不是靠壓抑自己，而是從觀察行為、了解根源、設計流程開始，逐步建立起可持續的訓練習慣。

用系統方法建立你的運動紀律

自律訓練的基礎是一套聰明的「系統」，不是「意志力」。完善的訓練系統應是可重複執行的，讓你舉重若輕地持續向目標邁進。

當我們談論運動的「目標」時，重視的往往只是結果；而「系統」則專注於每日行動。一套行之有效的系統能簡化決策流程、減少心理阻力，使你能更穩定地實踐自律運動，而不會因為倦怠或拖延而放棄。

你現有的生活裡，其實已經存在不少系統，只不過有些幫到你，有些卻在拖你後腿。若你訓練總是中斷，問題往往不是缺乏紀律，而是你的運動系統設計不當。

常見影響訓練穩定性的因素包括：

• 睡眠不足導致疲勞

• 飲食不均衡或營養缺乏

• 每天時間不夠用

• 長期處於高壓狀態

助你堅持運動習慣的4組系統

睡眠系統：讓身體與自律訓練同步

• 想要建立穩定的運動習慣，睡眠質素是關鍵之一。你可以在睡前40至60分鐘設置提醒，為「入夜模式」拉開序幕。

• 這段時間，請將手機切換至飛行模式，調暗燈光，關掉電視或其他屏幕，讓環境回歸安靜。

• 然後進行一連串小儀式：準備好明天的運動服、刷牙、做一些簡單的泡棉軸放鬆動作，或是緩慢節奏的呼吸練習。這些行動能幫助你從白天過渡到夜間，使你第二天更容易進入自律運動的狀態。

飲食/營養系統：支持運動堅持的燃料來源

• 每周設定固定時間採購食材，並設置提醒，維持規律飲食。

• 煮晚餐時可以順手多煮一份，第二天就能帶來方便又營養的午餐，省時又省力。

• 此外，建議你常備混合果仁、新鮮水果、希臘乳酪等健康零食。若經常外出，可在袋中或櫃中準備蛋白棒。

時間管理系統：用日程表培養自律運動節奏

• 提升運動紀律的關鍵，是將運動時間安排得像重要會議般，排入日程表，並設好離家的提醒通知，讓自己不會臨時放棄。

• 選擇最容易維持的時段訓練，無論是早上、午餐時間或晚上，重點是找出最不易受干擾的空檔。

• 建議由低頻率運動開始，例如每週兩次訓練，待你建立穩定節奏後，再逐步加強節奏。

• 如使用健身管理App有助追蹤進度與建立責任感，讓你養成長期堅持的自律訓練習慣。

壓力管理系統：解除心理阻力，讓運動自然發生

• 要解決最大壓力來源，可從當下能完成的最小的一件事開始。

• 從解決小事開始，例如處理一封拖延許久的電郵、修理鬆脫的門柄。這些看似微小的任務，會逐步釋放你的精神負擔。

• 你也可以利用清單方式，將雜事列出並一一完成，這有助減低壓力，疏理生活節奏。你可在特定時段自動開啟或關閉，將不必要的提示完全關閉；你亦可使用社交媒體封鎖App（例如 Freedom），確保特定時段保持零干擾。

如何追蹤運動進度、強化自律訓練？

建立了基本系統後，下一步要追蹤成果。你並非要將每個細節做到極緻完美，而是了解哪部分對你有效、哪部分需要調整。你可從每天記錄生活入手：

• 入夜模式能否使你睡得更好？

• 提前預備餐點，能否使你有更多時間訓練？

• 阻隔干擾後，你是否能準時完成訓練？

觀察生活細節，有助你發現個人的規律，從而提升你的訓練系統。舉例說，如果你經常因疲勞中斷訓練，可嘗試提早睡覺，或調整訓練強度。每週花5分鐘反思並微調系統，將紀律轉化為一個「學習循環」，讓每一個小進步，累積成你的自律訓練能力。

自律不是服從，而是學習的過程

這篇文章的重點，不是要你遵守任何既定清單行事，而是希望你重新思考何謂「更有紀律」，並學會建立一套使自己難以失敗的系統。訓練、飲食、壓力與睡眠之間的關係密不可分，彼此牽動、互為影響。真正的挑戰，是如何在生活中把這幾個層面連結，整合成靈活、有彈性，能隨生活改變而持續進化紀律系統。

請深思這兩個問題：

• 哪一個範疇，對你整體生活狀況影響最大？

• 針對這個你想改善的範疇，你現在可以透過建立哪些小系統，踏出改變的第一步？